Так, и пошла на меня свободной походкой, нога от бедра, свободная!

Из к/ф «Служебный роман»

Ты, конечно, помнишь наставления, которые давала секретарша Верочка Людмиле Прокофьевне, вдруг вспомнившей о том, что она женщина, и обязана быть привлекательной? Однозначно, женщина начинается с походки! Но как можно ступать свободно, от бедра, если бедро, а точнее излишки телесной массы, вдруг обозначившиеся на его верхней части и уютно расположившиеся рядом, на ягодицах, тебе мешают? Только не паникуй. Если ты твердо решила привести свою нижнюю часть тела в форму, приготовься немного попотеть, ведь тебе придется заняться физическими упражнениями. Хорошая новость заключается в том, что можно выполнять наиболее эффективные базовые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях – и результат ничем не будет отличаться от занятий в спортзале! Готова? Тогда – на старт!

Упражнения для стойких леди

Если твой характер – кремень и заниматься ты нацелена упорно, попробуй системный подход к упражнениям. Отведи специальное время для тренировок, выполняй упражнения ежедневно – так ты добьешься отличного результата достаточно быстро. Лучшие базовые домашние упражнения для бедер и ягодиц в твоем случае – приседания, выпады и полумостик.

Приседания

Используй три варианта упражнения: традиционное глубокое приседание с прямой спиной, «соскальзывание» вниз с опорой на спину (например, возле стены) в положении «ноги вместе» и такое же «соскальзывание» с расставленными на ширину плеч ногами.

Выпады

Используй два вида выпадов: выпад, когда ты делаешь длинный шаг вперед с переносом тяжести тела на шагнувшую ногу, и зеркальный выпад, когда ты делаешь длинный шаг назад, также с переносом веса на шагнувшую ногу. Кроме того, можешь попробовать «модификацию» выпадов – «ласточку». «Ласточку» можно усложнить, взяв в руки какой-нибудь груз (гантели, книги или пару пакетов крупы), тогда эффект этого упражнения для ягодиц будет еще заметнее.

Полумостик

Используй три варианта полумостика. Опираясь на локти, приподнимай тело вверх, следя за тем, чтобы колени были тесно сомкнуты. Опираясь на локти, приподнимай тело вверх, а затем дополнительно выполняй поочередно махи вверх каждой ногой. Опираясь на локти, приподнимай тело вверх, при этом удерживая между коленями какой-либо предмет (мяч, небольшую подушку или книгу). Кстати, последний вариант идеален в качестве эффективного упражнения для внутренней стороны бедра.

Упражнения для неженок

Если твой характер допускает легкий крен в ту или иную сторону в зависимости от обстоятельств и иногда ты чувствуешь себя не в силах противостоять искушениям, попробуй альтернативную систему тренировок. Это значит, что заниматься ты можешь в любое удобное для себя время и не обязательно - отвлекаясь от других важных дел. В твоем случае лучшими базовыми упражнениями для бедер и ягодиц в домашних условиях будут ходьба, махи ногами и «русалка».

Ходьба

Используй любые варианты ходьбы: обычная ходьба, подъем или спуск по лестнице, ходьба на месте с высоко поднятыми коленями или с касанием ягодиц пятками, а также любые модификации упражнения (танцевальные па во время приготовления ужина, бег трусцой к остановке при виде приближающейся маршрутки или обход лужи по узкому бордюру).

Махи ногами

Используй следующие варианты махов: в положении стоя мах ногой вперед-назад, в положении стоя мах в сторону и вперед, в положении стоя мах в сторону и назад. Это весьма эффективные базовые упражнения для ягодиц, главное - не запутаться в очередности выполнения махов.

«Русалка»

Используй это упражнение всякий раз, принимая в домашних условиях горизонтальное положение. Поверь, валяться с журнальчиком на диване или сопереживать герою фильма будет намного приятнее, зная, что ты уже успела славно потрудиться для своего тела! Итак, из положения лежа на боку с упором на локте делай махи ногой вверх, стараясь держать носок все время вытянутым. Пользу этого упражнения для бедер переоценить трудно: «русалка» не только подтягивает внутреннюю поверхность бедра, но и укрепляет его заднюю поверхность.

Что ж, теперь тебе известны секреты «домашнего спортзала», и дело только за малым – скорей приступить к тренировкам!


Марина Назаркина, специально для www.womansterritory.ru

5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц - видео

Пилатес для бедер и ягодиц - видео

Тренировки за 10 минут "ягодицы" - видео